Sommario:
- Le palline di rinforzo rafforzano molti muscoli e sono considerate un allenamento per tutto il corpo.
- Il deadlift rumeno con manubri è un allenamento efficace perché, con questo movimento, rinforzi sia la parte superiore che inferiore del corpo.
- Lo squat con manubri funziona su tutta la parte inferiore del corpo.
- L'affondo con manubri rinforza la parte inferiore del corpo.
- I tradizionali push-up aderiscono al circuito di allenamento perché sono un modo fantastico per rafforzare la parte superiore del corpo e costruire la forza principale.
- Se sei nuovo ai push-up, prova a fare push-up modificati.
- La panca con manubri crea la parte superiore del corpo, lavorando sul petto, sulle spalle e sui tricipiti.
- Prova la pressa con manubri sul pavimento.
- Le file del manubrio sviluppano e rinforzano molti dei muscoli della schiena (sia in alto che in basso) e funzionano anche su spalle, braccia e nucleo.
- L'oscillazione con manubri è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la forza e la potenza di tutto il corpo.
- I pull-up sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.
- Se hai bisogno di assistenza per i pull-up fino a quando non costruisci la forza, prova le bande di esercizi con diversi livelli di assistenza.
- La pressa spinge tutti i muscoli della spalla e anche un po 'le gambe.
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Le palline di rinforzo rafforzano molti muscoli e sono considerate un allenamento per tutto il corpo.
Per fare palle da muro, hai bisogno di una palla medica. In genere, gli uomini usano circa una palla da 20 libbre e le donne circa 14 sterline.
Scegli un punto sul muro per mettere a fuoco, a circa 8-10 piedi dal pavimento.
Inizia in posizione eretta, a circa 15-24 pollici di distanza dal muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente divaricate, se questo è più comodo per te nella posizione in basso e il peso sui talloni. Tenere la palla con le mani e i gomiti sotto la palla a livello del mento.
Mantenendo la palla a livello del mento, scendi nella posizione inferiore di uno squat (o vicino ad esso).
Invertire rapidamente il movimento, estendendo in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia. Puoi salire sulle dita dei piedi mentre trasferisci la quantità di moto del tuo corpo nelle braccia e lancia la palla medica sul bersaglio.
Questo movimento dovrebbe terminare con il corpo completamente esteso, le dita puntate verso il bersaglio.
Mentre la palla rimbalza contro il muro, prendila in una posizione vicino al mento e lascia che il peso della palla ti riporti in uno squat frontale per iniziare senza problemi il tuo prossimo rappresentante.
Il deadlift rumeno con manubri è un allenamento efficace perché, con questo movimento, rinforzi sia la parte superiore che inferiore del corpo.
Con i manubri sul pavimento, stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
quat giù per afferrare i manubri.
Mantenendo la colonna vertebrale neutrale, vieni in posizione eretta con i manubri appoggiati contro i frontali delle cosce, i gomiti dritti. Tieni le scapole tirate giù e pizzicate insieme.
Sposta indietro i fianchi e piegati in avanti, quasi come se stessi inchinando.
Tenendo i manubri vicino al tuo corpo, abbassali solo il più lontano possibile mantenendo l'arco naturale della tua schiena - spara appena sotto le ginocchia (il punto di fondo preciso varia da individuo a individuo).
Torna a stare in piedi e ripetere.
Lo squat con manubri funziona su tutta la parte inferiore del corpo.
Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso le tue gambe. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle.
Tenendo i pesi appesi lungo i fianchi, abbassare lentamente il busto spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
Mantenendo l'arco naturale della tua schiena, scendi più in basso che puoi con una forma perfetta.
Torna alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni.
L'affondo con manubri rinforza la parte inferiore del corpo.
Per entrare nella posizione di partenza, stare in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso le gambe. I tuoi piedi dovrebbero avere circa la larghezza delle spalle.
Fai un grande passo in avanti con una gamba, piegando contemporaneamente entrambe le gambe fino a quando non sono a 90 gradi. (La parte superiore della coscia anteriore sarà parallela al terreno.)
Tieni il petto in alto e la testa in posizione neutra, guardando avanti.
Spingendo il tallone del piede anteriore, torna nella posizione di partenza.
O ripetere il movimento sullo stesso lato o sui lati alterni.
I tradizionali push-up aderiscono al circuito di allenamento perché sono un modo fantastico per rafforzare la parte superiore del corpo e costruire la forza principale.
Per entrare in posizione di partenza, metti i piedi e le mani sul pavimento, con le mani leggermente più larghe alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
Abbassati sul pavimento, fermandoti quando il tuo petto è a pochi centimetri da terra.
Premere lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia.
Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere rigido come una tavola, mantenendo la linea retta dalla testa ai piedi.
Metti in pausa in alto e ripeti.
Se sei nuovo ai push-up, prova a fare push-up modificati.
Per entrare in posizione di partenza, metti le mani e le ginocchia sul pavimento, con le mani leggermente più larghe alla larghezza delle spalle e le ginocchia divaricate; incrocia le gambe alle caviglie
Assicurati che le tue braccia siano diritte e il tuo corpo formi una linea perfettamente diritta dalla testa alle ginocchia.
Abbassati sul pavimento, fermandoti quando il tuo petto è a pochi centimetri da terra.
Premere lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia.
Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere rigido come una tavola, mantenendo la linea diritta dalla testa alle ginocchia.
Metti in pausa in alto e ripeti.
La panca con manubri crea la parte superiore del corpo, lavorando sul petto, sulle spalle e sui tricipiti.
Siediti in panchina con i manubri appoggiati alle cosce. Usa le cosce per aiutare a sollevare i pesi fino alle spalle uno alla volta e sdraiarti.
Ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
Abbassare i pesi a livello del torace con un braccio piegato sotto ciascun manubrio, creando un angolo di 90 gradi.
Premere i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono estese e parallele.
I tuoi manubri dovrebbero toccare le estremità nella posizione più alta.
Abbassare i pesi in modo controllato e regolare fino alla posizione iniziale. Ripetere.
Prova la pressa con manubri sul pavimento.
Siediti sul pavimento con i manubri appoggiati alle cosce. Portare i pesi con te davanti al petto, sdraiarsi, le ginocchia piegate.
Manovra i pesi in modo che gli avambracci siano verticali e che i gomiti e le braccia siano a filo del terreno.
Ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
Premere i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono estese e parallele.
I tuoi manubri dovrebbero toccare le estremità nella posizione più alta.
Abbassa lentamente i manubri verso il basso fino a quando le tue braccia si riposano nuovamente sul pavimento. Ripetere.
Le file del manubrio sviluppano e rinforzano molti dei muscoli della schiena (sia in alto che in basso) e funzionano anche su spalle, braccia e nucleo.
Stare vicino a una panca stabile, un tavolo o una sedia. Tieni il manubrio nella mano più lontana dalla panca.
Fai un grande passo in avanti con il piede più vicino al banco e posiziona la stessa mano in cima al banco per prepararti.
Inclinare in avanti in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento.
Il manubrio dovrebbe essere rivolto verso il pavimento, con le ginocchia leggermente piegate e gli occhi puntati su un punto a terra da qualche parte di fronte a voi.
Tirare indietro la spalla e tirare il manubrio fino alle costole, tirando il gomito fino al soffitto il più lontano possibile senza forzarlo.
L'avambraccio dovrebbe essere quasi verticale dall'inizio alla fine.
Abbassare in modo regolare e controllato e ripetere.
Per cambiare i lati, cambia la direzione in cui sei rivolto e segui la stessa procedura.
L'oscillazione con manubri è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la forza e la potenza di tutto il corpo.
Posiziona il manubrio tra le gambe, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Accovacciati e afferra la maniglia del manubrio con entrambe le mani intrecciando le dita attorno al manico.
Risalire il manubrio tra le gambe per aumentare la quantità di moto. Quindi, tenendo le braccia tese, mettiti subito in posizione eretta e fai scattare i fianchi in avanti, facendo oscillare il manubrio verso l'alto fino a raggiungere l'altezza della spalla.
Il potere dovrebbe venire dai fianchi e dai glutei - non sollevarlo con le braccia.
Mentre il manubrio si muove di nuovo verso il basso, piegalo in avanti sui fianchi a circa 45 gradi, piegando leggermente le ginocchia e guida il manubrio tra le gambe.
Questo completa una ripetizione.
Continua da quel punto, raddrizzando con forza i fianchi e le gambe in modo che il manubrio raggiunga nuovamente l'altezza della spalla.
Potrebbe essere necessario iniziare con oscillazioni che raggiungono solo l'altezza dell'ombelico finché non si ha familiarità con il movimento.
I pull-up sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.
Afferra la barra di trazione con le mani posizionate a una larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te, con le braccia completamente distese.
Tirare il tuo corpo fino a quando il mento è sopra la barra.
Concentrati sul tenere le scapole verso il basso e pizzicate insieme mentre raggiungete la cima (che vi impedirà di controllare il pollo oltre la sbarra).
Abbassati lentamente nella posizione di sospensione e ripeti.
Se hai bisogno di assistenza per i pull-up fino a quando non costruisci la forza, prova le bande di esercizi con diversi livelli di assistenza.
Soffocare la band attorno alla barra di pull-up, facendo passare un'estremità attraverso l'altra e tirandola strettamente sopra la barra. Posiziona un piede nella fascia da allenamento e incrocia l'altro piede davanti per mantenere la fascia in posizione.
Afferra la barra di trazione con le mani posizionate a una larghezza pari alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te.
Tirati verso l'alto finché il mento non supera la barra e mantieni la tensione sulla fascia tenendo la gamba tesa e il ginocchio bloccato.
Abbassati lentamente nella posizione di sospensione e ripeti.
La pressa spinge tutti i muscoli della spalla e anche un po 'le gambe.
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e appoggia i manubri sui lati delle tue spalle.
Assicurati di afferrare saldamente le maniglie.
Fai un piccolo respiro e immergiti leggermente piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto e la testa alta.
Invertire immediatamente il movimento, usando le gambe per estrarre i manubri dalle spalle. Usa questo momento per premere i manubri in testa.
Questo dovrebbe essere fatto in modo esplosivo ma sotto controllo.
Mettiti in pausa per un momento nella posizione superiore, quindi riporta i manubri alle spalle. Ripetere.
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