Cinque modi per migliorare la qualità del sonno - manichini

Migliorare la qualità del tuo sonno è un'area in cui puoi sicuramente fare la differenza, riducendo la tua tendenza ad arrabbiarti. Piuttosto che continuare a essere una vittima del sonno povero, inizia a praticare una buona igiene del sonno.

Come l'esercizio migliora la capacità di dormire

L'esercizio fisico regolare è una parte essenziale della buona igiene del sonno. Ma il beneficio dell'esercizio sul sonno arriva solo quando:

• Impegnarsi in un esercizio moderato e non pesante. Quello che vuoi fare è stancare il corpo e rilassarlo senza stimolarlo eccessivamente allo stesso tempo. Qualsiasi tipo di esercizio prolungato o intenso prima di andare a letto sarà controproducente.

• Esercizio nel tardo pomeriggio o prima serata. I benefici dell'esercizio fisico all'inizio della giornata sono trascorsi da tempo prima che tu sia pronto per andare a letto. Inoltre, non si desidera attendere fino all'ultimo minuto - un'ora o due prima di andare in pensione - a causa dell'effetto di sovrastimolazione.

• Aggiusta il tuo esercizio alla tua età e al tuo livello di forma fisica. Se non lo fai, sottolineerai il tuo corpo e producerai un senso di irrequietezza fisica, che ti terrà sveglio.

Perché evitare gli stimolanti per migliorare il sonno

I due principali stimolanti da evitare quattro ore prima del sonno sono la caffeina e la nicotina. Entrambi attivano il cervello e promuovono la vigilanza.

Caffeina

Per quanto riguarda l'uso di caffeina, ci sono diverse cose da tenere a mente:

• La caffeina è disponibile in molte forme. Solo perché stai passando il caffè dopo cena non significa che non prenderai la caffeina sotto forma di quella tripla torta al cioccolato che hai mangiato per dessert.

• Il corpo può gestire solo circa 300 mg di caffeina in un periodo di 24 ore. Il superamento di tale quantità non è difficile: una tazza di caffè normale contiene tra 100 e 220 mg di caffeina!

• Il tempo che impiega il tuo corpo a liberarsi della caffeina varia tra le tre e le sette ore.

• La caffeina colpisce le persone in modo diverso. Se sei incline all'ansia e al nervosismo, lo fai solo di più con l'uso di caffeina.

• Se sei un consumatore di caffeina pesante, il ritiro della caffeina può essere un problema quando ti astieni dalla caffeina quattro ore o più prima di andare a dormire.

• Le prove mostrano segni di disturbo del sonno anche in quelle persone che sostengono che la caffeina non ha alcun effetto sul loro sonno.

Nicotina

La nicotina stimola il sistema nervoso, portando ad un aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna e tensione muscolare generalizzata.

Il primo pensiero di molti fumatori al loro risveglio è quello di fumare una sigaretta.I ricercatori fumatori attribuiscono questo al tuo cervello che ti sveglia perché ha bisogno di una soluzione.

Gli effetti stimolanti della nicotina e della caffeina sono additivi e si combinano per garantire un sonno povero.

Come impostare una routine di pre-sonno

Il tuo sistema nervoso brama la routine. Funziona meglio quando vai avanti giorno per giorno allo stesso modo.

La tua routine pre-sonno dovrebbe iniziare quattro o più ore prima di provare effettivamente ad andare a dormire e termina solo quando spegni le luci. È meglio non andare a letto a stomaco vuoto. Un'ora circa prima di andare a letto, fai uno spuntino leggero.

Come creare un ambiente di sonno positivo

Ecco alcuni suggerimenti su come creare un ambiente di sonno positivo:

• Usa tende e sfumature di finestre per ridurre la luce intrusiva dall'esterno.

• Evitare temperature estreme. La temperatura ideale per dormire è tra 54 ° F (12 ° C) e 75 ° F (24 ° C).

• Abbassa la temperatura corporea facendo un bagno caldo due ore prima di andare a dormire.

• Usa i tappi per le orecchie se la persona che dorme vicino a te ha un problema di russamento.

• Usa il rumore di fondo per mascherare un suono più dirompente.

• Spendi dei soldi per un buon materasso. Ne vuoi uno che si adatti alle dimensioni del tuo corpo e fornisca un supporto adeguato.

Come eliminare i segnali concorrenti

Il cervello umano funziona secondo il principio di associazione - se due cose si verificano nel tempo e nello spazio abbastanza spesso, il tuo cervello crea una connessione. Una volta stabilita la connessione, una parte di tale associazione attiverà l'altra.

Il tuo cervello dovrebbe avere una sola connessione - un pensiero, un impulso, una brama - quando si tratta dell'ambiente del sonno e cioè: "Urrà, finalmente, Posso dormire un po '! "

Potresti avere problemi ad addormentarti nella tua camera da letto semplicemente perché il tuo cervello ha troppe connessioni con altre attività che competono con il sonno. La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo di rifugio: un luogo dove la tua mente e il tuo corpo possono riposare e riprendersi.

Se vivi in ​​un monolocale (una stanza), prova a separare la tua zona notte dal resto della stanza con scaffali, uno schermo o un divisorio o qualcosa di simile.

Come prendere le distanze dal lavoro

Se il lavoro sta riempiendo ogni tuo momento di veglia, hai bisogno di tempo sufficiente per disconnettere o scollegare la tua mente dalle attività lavorative prima di poter avere qualche speranza di addormentarti. Dovresti iniziare ad allontanarti da tutte le cose relative al lavoro quattro ore prima del sonno. Se quattro ore sembrano impossibili, almeno concediti un'ora di separazione tra lavoro e sonno.

Come liberare la mente

Un altro motivo per cui potresti avere difficoltà a dormire bene è che la tua mente è troppo ingombra di "spazzatura" psicologica prima di andare a letto.

Come parte della tua routine pre-sonno, potresti provare a scrivere le cose che hai in mente di fare il giorno dopo.

Quando considerare sonniferi

L'uso di sonniferi per dormire bene e ridurre l'affaticamento e l'irritabilità non è qualcosa che dovresti fare senza consultare il medico.Molti tipi di sonniferi producono effetti collaterali negativi (sonnolenza diurna, ansia, insonnia da rimbalzo quando smetti di prenderli).

Nessuna prova credibile dice che il sonno da banco aiuti a migliorare il sonno con qualsiasi misura oggettiva.

L'unico tipo di pillola che potrebbe aiutarti a dormire bene, ma senza le solite preoccupazioni sulla dipendenza e gli effetti di rimbalzo, è un antidepressivo. Gli antidepressivi possono essere prescritti a dosaggi più bassi per favorire il sonno sano. Consultare il proprio medico prima di decidere se prendere antidepressivi per aiutare con il sonno è appropriato nel tuo caso.