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I buddisti amano confrontare la mente con una scimmia che oscilla incontrollabilmente da un ramo all'altro - dal piano a memoria, pensiero per emozione, vista per suono - senza mai sistemarsi in un posto. Alcuni insegnanti contemporanei preferiscono l'analogia più domestica del cucciolo ribelle che continua a vagare impulsivamente da un luogo all'altro, facendo pipì felicemente sul tappeto ovunque vada. Potresti sapere come cercare di addestrare un cucciolo: non puoi sopraffarlo, non sottometterlo o sederti finché non accetta di obbedire. Bene, lo stesso vale per la tua mente. Infatti, se cerchi di costringere la tua mente a calmarsi, la fai girare ancora di più e finisci per andare da nessuna parte velocemente, come un cucciolo che insegue la coda!
Esercizi di riscaldamento
Gli yogi e i saggi ci raccontano da millenni: il tuo corpo, la tua mente e il tuo cuore formano un tutto unico e inseparabile. Quando i tuoi pensieri continuano a saltare come la proverbiale scimmia dalla preoccupazione alla preoccupazione, il tuo corpo risponde stringendo e tendendo, specialmente in certi punti chiave come la gola, il cuore, il plesso solare e la pancia. Quando il disagio diventa abbastanza intenso, lo si registra come un'emozione - paura, forse, o rabbia o tristezza.
La meditazione rilassa naturalmente il tuo corpo mentre focalizza la tua mente. Come principiante, però, potresti non provare questo rilassamento naturale per giorni o addirittura settimane. Praticare una delle tecniche nella seguente lista prima di meditare può essere utile, specialmente se tendi ad essere notevolmente teso. Naturalmente, rilassare il corpo ha i suoi meravigliosi benefici - ma il tuo corpo non rimarrà rilassato finché non potrai lavorare con la tua mente.
Tense? Prova uno di questi "esercizi di riscaldamento" prima di meditare:
- Doccia di rilassamento: Immagina di fare una doccia calda. Mentre l'acqua penetra attraverso il tuo corpo e lungo le tue gambe, porta con sé tutto il disagio e l'angoscia, lasciandoti rinfrescato e rinvigorito.
- Trattamento al miele: Immagina un tumulo di miele caldo appollaiato sulla sommità della testa. Quando si scioglie, scorre lungo il viso, la testa e il collo, coprendo le spalle, il petto e le braccia e gradualmente avvolge tutto il corpo fino alle dita dei piedi. Senti l'ondata sensuale di un liquido caldo che drena via ogni tensione e stress e ti lascia completamente rilassato e rinnovato.
- Luogo tranquillo: Immagina un luogo sicuro, protetto, tranquillo - forse una foresta, un prato o una spiaggia sabbiosa. Sperimenta pienamente il luogo con tutti i tuoi sensi. Nota come ti senti calmo e rilassato; ora, permetti a quella sensazione di permeare ogni cellula del tuo corpo.
- Scansione corpo: Iniziando con la sommità della testa, scansiona il corpo dall'alto verso il basso. Quando arrivi in un'area di tensione o disagio, lascia che si apra e si ammorbidisca dolcemente; quindi andare avanti.
- Risposta al rilassamento: Scegli una parola o una breve frase che abbia un profondo significato spirituale o personale per te. Ora chiudi gli occhi e ripeti questo suono dolcemente, ancora e ancora.
Rilassamento profondo
Se non hai mai deliberatamente rilassato il tuo corpo prima, inizia con la meditazione descritta di seguito. Ti lascia rilassato, riposato e in contatto con te stesso. Perché ci vogliono almeno 15 minuti per completare, probabilmente non lo farai ogni volta che mediterai, ma ti insegnerà come rilassare il tuo corpo, parte per parte. Dopo aver praticato questo esercizio un paio di volte, il tuo corpo avrà un ricordo di cosa vuol dire essere profondamente rilassato. A proposito, il rilassamento profondo è un ottimo antidoto per l'insonnia: basta esercitarsi a letto e addormentarsi!
1. Trova un posto comodo dove sdraiarsi.
Togliti le scarpe, allenti la cintura e altri indumenti stretti, e distendi la schiena con le braccia appoggiate ai fianchi, le gambe leggermente divaricate.
2. Senti il tuo corpo nel suo insieme, compresi i punti in cui entra in contatto con la superficie del letto o del pavimento.
3. Chiudi gli occhi e porta la consapevolezza ai tuoi piedi.
Muovi le dita dei piedi, fletti i piedi e poi lascia andare tutte le tensioni il più possibile, permettendo ai tuoi piedi di sciogliersi sul pavimento.
4. Sposta la tua consapevolezza verso la parte inferiore delle gambe, delle cosce e dei fianchi.
Immagina che diventino pesanti, rilassati e si fondano nel pavimento. Se l'immagine della fusione non ti attira, potresti provare a dissolversi, a sprofondare oa scomparire.
5. Porta la tua consapevolezza al basso ventre.
Immagina che tutta la tensione svanisca, che il respiro si approfondisca e che il ventre si apra e si ammorbidisca.
6. Porta la tua consapevolezza alla parte superiore dell'addome, al petto, al collo e alla gola, sentendo le aree che si aprono e si addolciscono.
7. Porta la tua consapevolezza alle spalle, alla parte superiore delle braccia, alle braccia e alle mani.
Immagina che diventino pesanti, rilassati e si fondano nel pavimento.
8. Porta la tua consapevolezza alla tua testa e al tuo viso.
Senti la tensione che si scioglie dal tuo viso attraverso la testa e nel pavimento.
9. Scansione del corpo dalla testa ai piedi, alla ricerca di eventuali aree di tensione o disagio rimanenti.
Se ne trovi, immagina che si rilassino completamente.
10. Sperimenta il tuo corpo come un campo di rilassamento, senza parti o bordi.
11. Continuate a riposare in questo modo per altri cinque o dieci minuti; poi, molto lentamente, inizi a muovere le dita delle mani e dei piedi, allungare le braccia e le gambe, aprire gli occhi e gradualmente salire in posizione seduta.
Fai il check-in con te stesso e osserva come ti senti. Ti senti più rilassato? Il tuo corpo si sente più leggero o più espanso? Il mondo appare diverso in qualche modo? Ora dolcemente alzati e vai sulla tua giornata.
