Sommario:
- Rannicchiarsi con olio d'oliva.
- Riapplica il tuo piatto.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni.
- Scegli i grani interi più raffinati.
- Mantieni a portata di mano frutta e verdura.
- Toss nuts in everything.
- Impegnati a mangiare pesce almeno due volte a settimana.
- Sposta le tue ossa.
- Ridi, profondamente, una volta al giorno.
- Mangia prima le tue verdure.
- Includere frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino.
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Rannicchiarsi con olio d'oliva.
Gli studi dimostrano che l'olio d'oliva, in particolare l'olio extra vergine di oliva, aiuta a ridurre il rischio di una varietà di disturbi, tra cui il cancro, la malattia di Alzheimer e l'ipertensione, oltre a fornire altri benefici.
Pertanto, una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute è iniziare a usare l'olio d'oliva al posto di altre fonti di grassi.
Riapplica il tuo piatto.
A differenza dei pasti tipici a cui sei abituato, in cui la carne (di solito rossa) e l'amido (solitamente una sorta di patata) occupano la maggior parte, se non la totalità, del piatto, un piatto in un pasto mediterraneo è ripartito in modo diverso: metà, se non di più, è dedicata alla frutta e alla verdura, un altro quarto all'amido (di solito un chicco intero) e l'ultimo quarto a una fonte proteica (di solito a base di pesce o carne magra).
Anche se non cambi ciò che stai mangiando, puoi fare una differenza enorme e salutare semplicemente rendendo il tuo piatto più simile a quello che potresti trovare in un tavolo mediterraneo.
Ridurre le dimensioni delle porzioni.
Oltre a cambiare il modo in cui dividi i diversi gruppi di alimenti, puoi anche rendere più sana la tua dieta semplicemente prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni. Presta particolare attenzione alle cose meno salutari del tuo piatto, come la carne.
Scegli i grani interi più raffinati.
Ogni volta che mangi cereali, pane, riso, cereali e così via, scegli la varietà di cereali integrali. Invece di riso bianco, scegli il marrone. Invece di cereali trasformati, prova la farina d'avena. E oggigiorno, con tutte le opzioni di pane integrale, puoi ottenere praticamente qualsiasi tipo di pane: pita, panino con hamburger, rotolo di pane, tortilla, rotolo per la cena e così via - in una varietà di cereali integrali.
Mantieni a portata di mano frutta e verdura.
Da sette a dieci porzioni di frutta e verdura al giorno - questo è ciò che la dieta mediterranea richiede. Anche se sei completamente impegnato a seguire la dieta, potresti lottare per adattarti a queste porzioni, specialmente se la tua dieta includeva, forse, una o due porzioni - in una buona giornata.
Un modo semplice per aumentare il consumo del gruppo di frutta e verdura è assicurarsi di avere frutta e verdura fresca (carote, peperoni dolci e così via) a portata di mano e pronte per essere mangiate.
Toss nuts in everything.
Va bene, non tutto. Dopotutto, queste pepite nutrienti sono densi di calorie, il che significa che è facile indulgere e ottenere più calorie del necessario. Ma puoi raccogliere i frutti della frutta includendoli come parte del tuo piano alimentare: cospargili con le insalate.Aggiungili alla farina d'avena con una spolverata di cannella. Godetevi un cucchiaio di burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi, per esempio) con frutta fresca.
Impegnati a mangiare pesce almeno due volte a settimana.
La vita costiera nel Mediterraneo porta una ricca varietà di deliziosi e freschi frutti di mare, e non vedi penuria di antipasti e di pesce e di molluschi nella dieta mediterranea.
Anche se il pesce grasso, come il salmone, offre alcuni dei maggiori benefici per la salute, qualsiasi pesce o frutti di mare è una buona scelta. Prepararlo può essere anche un pezzo di torta: basta spazzolarlo con olio d'oliva, condirlo con un po 'di sale e pepe e infornare per un pasto veloce e facile.
Sposta le tue ossa.
La dieta mediterranea è più che cibo. Si tratta anche di vivere la vita al massimo: non è necessario frequentare una palestra, investire in attrezzature sportive o dedicare tutto il tempo libero a scricchiolii e squat. Devi solo alzarti e muoverti! Fare una passeggiata. Giardino. Aiuta tuo figlio ad imparare a pattinare. Anche la pulizia della casa conta.
Ridi, profondamente, una volta al giorno.
La risata non ottiene l'attenzione che merita. Ma gli studi hanno dimostrato che sorridere, anche fingendo sorridenti, può sollevare uno stato d'animo. Quindi immagina cosa può fare una bella risata.
Il riso dà anche al tuo corpo un allenamento. I ricercatori dell'Università del Michigan hanno calcolato che 20 minuti di risate erano buoni per i polmoni di 3 minuti su un vogatore. Quindi trova qualcosa di cui ridere, e mentre stai ridendo, pensa a tutto il bene che stai facendo il tuo corpo.
Mangia prima le tue verdure.
Indipendentemente da come ripartite i gruppi di alimenti nel vostro piatto - se la maggior parte va a verdure o frutta, come promuove la dieta mediterranea, o il vostro ortaggio è ancora un piccolo piatto fuori dal lato, come è tipico della dieta occidentale - mangiare prima il vegetale
Se sei una persona che ama le tue verdure, questa strategia ti permette di indulgere in un favorito, e se non sei un grande fan delle verdure, ti assicura di avere tutti i nutrienti che le verdure hanno da offrire prima di riempire con le altre cose nel piatto.
Includere frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino.
Molte persone che sono abituate alla tradizionale dieta occidentale possono lottare per adattarsi alle sette-dieci porzioni di frutta e verdura al giorno. Un modo per rendere più facile l'obiettivo è includere un servizio di frutta o verdura ad ogni pasto e in ogni spuntino.
E poiché le porzioni sono probabilmente più piccole di quanto si pensi, riempirai facilmente la tua quota. Un'insalata di piatto principale, per esempio, può facilmente preparare due porzioni e una manciata di uvetta un'altra porzione.
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