Cartella di lavoro per ansia e depressione per i trucchi manichino - manichini

di Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Se pensi di poter lottare con l'ansia e la depressione, esamina questo elenco per vedere se c'è ne segni di depressione o ansia si applicano a voi. Quindi, puoi adottare alcune tecniche per affrontare il disagio emotivo e mantenere te stesso concentrato sul presente.

Segni di ansia e depressione

Tutti si preoccupano e sperimentano la tristezza ma quando questi sentimenti ti consumano e influenzano il modo in cui ti relazioni alle persone e alle situazioni, potresti avere a che fare con l'ansia e la depressione. Passare attraverso questo elenco di possibili indicatori di disagio emotivo e controllare tutto ciò che si applica a te (più controlli, più serio è il possibile problema):

• Mi preoccupo sempre.

• Mi sento un perdente totale.

• Il mio appetito non è quello che dovrebbe essere.

• Mi sento come se non riuscissi a riprendere fiato.

• Non aspetto nulla.

• Sono una persona molto nervosa.

• Non riesco a pensare come dovrei.

• Sento un sacco di sensi di colpa.

• Non mi interessa fare nulla.

• Mi sento senza speranza.

• Ho molte paure.

• Il mio sonno è disturbato.

• Ultimamente ho pensato alla morte.

• Evito amici e situazioni sociali.

• Non posso prendere decisioni su nulla.

• Ultimamente non ho energia.

• Il mio umore è stato davvero basso.

• A volte mi sento in preda al panico.

• Il mio cuore corre per nessuna ragione.

Se ritieni di avere un problema con depressione, ansia o pensieri suicidi gravi, ti preghiamo di consultare prontamente una consulenza professionale.

Come affrontare il pericolo

Usa queste tecniche quando ti senti stressato o un po 'giù per alleggerire il tuo umore e liberarti di quel "non proprio giusto sentimento". “

1. Esercizio. Fai una camminata veloce, fai jogging o balla per almeno 15 o 20 minuti. Aumentare la frequenza cardiaca per un po 'brucia le sensazioni ansiose e aumenta le endorfine, che sollevano il tuo umore.

2. Rilassati. Riempi un lavandino o una ciotola con acqua ghiacciata. Ora fai un respiro profondo e metti il ​​viso in acqua per circa 30 secondi. Che ci crediate o no, probabilmente vi sentirete più rilassati (e forse un po 'freddi) quando avrete finito.

3. Sii grato. Smetti di fare quello che stai facendo in questo momento e medita su cosa ti fa sentire grato. Apprezzo le piccole cose: un buon parcheggio, la capacità di leggere questo cheat sheet, fiori, buona musica, un cane carino, qualunque cosa. Fai una lista di queste cose e controllala quando ti senti giù e fuori.

4. Respirare meglio. Fai un respiro lento e profondo. Tieni l'aria per qualche istante e poi lascialo uscire molto lentamente mentre conti silenziosamente fino a otto.Ripeti questo esercizio di respirazione quattro o cinque volte quando senti la necessità di decomprimere.

Vivere per oggi: un rimedio per l'ansia e la depressione

Sentirsi colpevoli di cose che sono successe in passato o pensare che qualcosa di orribile sia proprio dietro l'angolo è centrale per i pensieri più ansiosi e deprimenti. Per mantenere te stesso nel qui e ora usa queste tecniche:

1. Siediti tranquillamente e prendi nota di ciò che ti circonda. Nota la luce, i suoni e tutto ciò che ti circonda.

2. Evita la tentazione di giudicare o valutare, e basta osservare.

3. Nota che il tuo respiro entra ed esce dal tuo corpo.

4. Osserva come si sente il tuo corpo mentre ti siedi.

5. Siediti, respira, osserva e sii presente. Se i tuoi pensieri iniziano a soffermarsi su preoccupazioni o preoccupazioni, torna semplicemente al presente.