Tiri la schiena più bassa che ti preparano per la meditazione seduta - manichini

Se puoi stare seduto in meditazione per 10 o 15 minuti ogni giorno senza disagio, congratulazioni! Non hai bisogno di passare altro tempo a imparare come allungare e rafforzare il tuo corpo - a meno che tu non sia così incline. Ma se sei come la maggior parte delle persone, prima o poi il tuo corpo inizierà a chiedere a gran voce la tua attenzione.

Queste pose aiuteranno ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena per prepararsi alla meditazione seduta.

Posa di gatto con variazioni

Guarda come si allunga un gatto dopo un pisolino e capirai come questa posa ha preso il nome. Non solo la posa si allunga e rafforza la colonna vertebrale per sedersi, ma è anche un ottimo modo per iniziare la giornata.

Ecco come pratichi il Gatto:

1. Inizia a mani e ginocchia con la colonna vertebrale parallela al pavimento e alle tue braccia e cosce perpendicolarmente al pavimento (come un animale a quattro zampe).

2. Mentre espiri, inclina la colonna vertebrale verso l'alto lentamente come un gatto, iniziando il tratto al coccige.

   Senti la colonna vertebrale flessione per vertebra.

3. Al culmine del tratto, rimbocca leggermente il mento.

4. Mentre inspiri, fletti la colonna vertebrale verso il basso, cominciando dal coccige e sollevando leggermente la testa alla fine del tratto.

5. Continua a respirare e ad allungare in questo modo per 10-15 respiri.

Puoi anche fare due varianti della precedente posizione Cat, come segue:

• Variazione 1: Dalla posizione a quattro zampe (Passaggio 1), ruota delicatamente la testa su un espirazione e guarda il tuo fianco sinistro, mentre muovi contemporaneamente il fianco verso la testa. Inspirare e tornare al centro e ripetere dall'altra parte. Continua per 10-15 respiri.

• Variazione 2: Dalla posizione a quattro zampe (Fase 1), muovi leggermente le mani in avanti perpendicolarmente e traccia ampi cerchi con i fianchi, avanzando mentre inspiri e indietro mentre espiri. Continua per 10-15 respiri.

Cobra pose

Chiamato per la sua somiglianza con il grazioso serpente, questo asana fornisce un grande allungamento all'indietro per la colonna vertebrale e un antidoto a qualsiasi tendenza a scivolare in avanti.

Per ottenere i benefici di questo allungamento, fallo in questo modo:

1. Sdraiati a faccia in giù con la fronte sul pavimento.

2. Metti le mani sotto le spalle con la punta delle dita rivolta in avanti e il bordo esterno delle mani anche con il bordo delle spalle.

3. Disegna i gomiti in modo che le tue braccia tocchino i lati del tuo busto.

4. Mantieni i piedi uniti e premi le gambe e le cosce sul pavimento.

5. Sollevare il petto lentamente dal pavimento, sollevandolo e estendendolo dalla parte superiore della schiena, con la testa e il collo allineati alla colonna vertebrale.

   All'inizio, potresti scoprire che il tuo petto non si alza molto lontano, ma non forzarti in alcun modo. La tua schiena diventerà gradualmente più flessibile.

6. Tenendo le spalle rilassate, spingi delicatamente il petto verso l'alto e in avanti e apri l'addome premendo il tuo osso pubico sul pavimento.

7. Respirare profondamente e senza intoppi, mantenendo la posizione per cinque-dieci respiri pieni.

8. Mentre espiri, apri lentamente la posa, vertebra per vertebra, finché non sarai di nuovo sdraiato a faccia in giù con la fronte sul pavimento.

9. gira la testa da un lato e rilassati completamente.

Locust pose

Anche chiamato per un animale, questo asana ricorda una cavalletta con il suo addome sollevato in aria dietro di esso. Poiché distende e rafforza la parte bassa della schiena, la posa delle Locuste fornisce un supporto cruciale per la pratica di stare seduti dritti, sia in meditazione che in qualsiasi altra attività sedentaria.

Ecco i passi che segui per praticare questa posa:

1. Sdraiati a faccia in giù con il mento sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.

2. Fare un pugno parziale con entrambe le mani, muovere le braccia sotto il corpo e posizionare le mani sotto l'osso pubico, con i pollici che si toccano leggermente.

3. A questo punto, puoi fare la metà Locust o la Locusta completa, come segue:

   • Per metà Locusta: contrai leggermente i muscoli dei glutei e inspira. Mentre espiri, solleva completamente una gamba in aria senza piegare il ginocchio. Tenere da cinque a dieci respiri; quindi abbassa la gamba e fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti tre o quattro volte su ciascun lato. Quando hai finito, gira la testa da un lato e rilassati.

   • Per la piena Locusta: contraete leggermente i muscoli dei glutei e inalate. Mentre espiri, solleva entrambe le gambe completamente nell'aria senza piegare le ginocchia. Tieni la posizione per cinque-dieci respiri, respirando profondamente nell'addome; quindi abbassa le gambe, gira la testa da un lato e rilassati.