Gestione dell'ansia con Mindfulness For Dummies Cheat Sheet - dummies

di Joelle Jane Marshall

Vuoi saperne di più su come gestire la tua ansia con la consapevolezza? Guarda il foglio dei trucchi e scopri le cause più comuni dell'ansia. Prova un breve esercizio di consapevolezza che può aiutare la tua ansia. Scopri modi di gestire i tuoi pensieri ansiosi con attenzione. Scopri modi semplici per essere consapevole ogni giorno. Questo cheat sheet ti fornirà tutte le nozioni di base ed è un modo divertente per ottenere rapidamente informazioni utili!

Un breve esercizio di consapevolezza che può aiutare l'ansia

Questo esercizio di consapevolezza è chiamato STOP, che sta per Stop, Respira, Osserva e Procedi. Puoi usarlo quando senti che la tua ansia inizia a sorgere. Poiché è solo una breve meditazione, può essere usato ovunque; non devi mettere da parte 30 minuti del tuo tempo per stare fermo o sdraiarti.

Stop.

Se sei nel mezzo di qualcosa, prenditi del tempo per fermarti se puoi. Se ti senti ansioso, ma pensi di essere troppo occupato per smettere, è quando hai davvero bisogno di fermarti e fare una pausa.
Prendi qualche respiro consapevole dopo.

Se aiuta, metti una mano sullo stomaco e senti come va su e giù mentre inspiri ed espiri. Quello che stai facendo ora è focalizzare la tua attenzione sul respiro e lontano da eventuali emozioni, pensieri e sensazioni corporee.
Osservare.

Quando sei pronto e hai focalizzato la tua attenzione sul tuo respiro, inizia a diventare consapevole di tutte le tue sensazioni corporee. Concentrati in particolare su qualsiasi disagio fisico che stai avendo a causa della tua ansia. Porta un senso di accettazione a queste sensazioni e vedi se puoi permettere loro di essere così come sono.

Sentili allo stesso tempo del tuo respiro e cerca di portare gentilezza e calore a loro invece di giudicarli se puoi. Se ti perdi, torna al respiro e usalo come supporto per concentrarti su queste sensazioni. Dopo aver osservato il tuo corpo per un po ', passa alle tue emozioni e ai tuoi pensieri. Prova a guardare i pensieri come un osservatore e permetti loro di passare nel loro tempo senza forzarli.
Procedi.

Riporta delicatamente la tua attenzione a qualsiasi cosa stavi facendo. Mentre riporti la tua attenzione nel tuo mondo fisico, cerca di concentrarti su quello che stavi facendo con attenzione se puoi. Ad esempio, se sei seduto a una scrivania a digitare, coinvolgi le sensazioni di sentire le dita sulla tastiera e il peso del tuo corpo sulla sedia.

Porta solo un senso di accettazione e riconoscimento nei confronti dei tuoi sentimenti che puoi, sapendo che i tuoi sentimenti sono temporanei e alla fine andranno.

Esplorazione delle cause comuni di ansia

Sebbene non esista una formula che possa causare ansia negli adulti, l'ambiente, lo stress, la genetica, l'educazione e persino la vita moderna possono influenzare la tua ansia. Puoi riconoscere la causa della tua ansia o non puoi, perché a volte può apparire senza una ragione chiara. Qui ho delineato le cause comuni di ansia.

Genetica: Alcuni studi hanno dimostrato che l'ansia può essere causata dalla genetica. Potresti aver riconosciuto l'ansia in un fratello o in un genitore. Questo è difficile da studiare poiché l'ansia può essere causata anche da fattori esterni, come un reddito basso o un evento stressante che ha colpito l'intera famiglia. Non è stato identificato un gene specifico che causa ansia.
Stress: Un po 'di stress è buono, ti mantiene motivato e ti aiuta a pianificare il futuro. Tuttavia lo stress cronico non è buono e può portare all'ansia. Lo stress cronico può essere causato da problemi di lavoro, problemi di relazione, difficoltà finanziarie e aspettative sociali.
Pensiero: La maggior parte dell'ansia è generata internamente dal tuo modo di pensare, ma non è colpa tua! I pensieri negativi o preoccupanti possono facilmente espandersi in un flusso coerente di pensieri inutili, noti come ruminazione.
Infanzia: Sebbene non siano note le cause specifiche dell'ansia, esiste un legame tra ciò che accade durante l'infanzia e lo sviluppo dell'ansia da adulto. Può essere perché hai avuto un genitore ansioso e hai copiato il loro comportamento, o potresti aver subito abusi, un genitore eccessivamente critico, un genitore eccessivamente protettivo o potrebbe esserci stato alcolismo in famiglia o qualche altro trauma.
Autopercezione: Il modo in cui vedi te stesso, la tua percezione di te stesso, è di vitale importanza. La maggior parte delle persone non è consapevole del flusso di pensieri negativi che attraversano la loro testa e del brutto discorso che si danno a se stessi. Questo può accadere nel caso di ansia sociale in cui ti senti come se qualcuno stesse giudicando il tuo comportamento, i tuoi vestiti e il tuo aspetto. Questo auto-parlare negativo non è fattuale e può essere gestito con consapevolezza.
Media negativo: Le persone assorbono molte informazioni ogni giorno senza rendersi conto se è positivo o negativo. Anche se migliaia di buone azioni accadono ogni giorno, la maggior parte di esse non viene segnalata, mentre molte delle notizie trasmesse sono negative. Se guardi le notizie in modo coerente e leggi i giornali, potresti sentire che il mondo è un posto orribile in cui vivere. Ciò può causare ansia perché potresti iniziare a temere che gli eventi in TV possano accadere a te e questo può farti preoccupare Di Più.
Social media: Siti come Facebook e Twitter possono causare ansia per due motivi principali. Uno è che possono farti sentire inadeguato e come se dovessi "misurarti" con ciò che fanno i tuoi amici. Ad esempio, gli amici pubblicano una nuova casa, un matrimonio, un nuovo bambino, un'auto, un nuovo lavoro o una vacanza di lusso e al momento potresti non avere nessuno di questi. La seconda ragione è che non stai facendo alcuna vera connessione sociale.Se hai ansia, è importante per te uscire, incontrare amici e migliorare le tue connessioni sociali faccia a faccia.
Telefoni cellulari: Avere il telefono acceso tutto il giorno, così chiunque può contattarti in qualsiasi momento, può essere stressante e causare ansia perché (come il telefono!) Non si spegne. Quando arriva un'email di lavoro, ti senti in dovere di rispondere in qualsiasi momento del giorno e della notte. La tecnologia dovrebbe aiutare ad alleviare lo stress, non causare ulteriore ansia.

Semplici modi per essere consapevoli ogni giorno

Oltre a meditare in modo formale e lungo, come la scansione del corpo e la meditazione seduta, ci sono meditazioni informali che puoi facilmente inserire nella tua routine ogni giorno. Incorporare questi con le attività quotidiane che già fai.

Lavarsi i denti : Questo può essere fatto in modo consapevole. Senti le sensazioni del pennello sui tuoi denti, annusa l'odore del dentifricio e usa la mano opposta per sentire tutte le sensazioni nel braccio e nella mano mentre ti lavi.
Fare la doccia : sentire la temperatura dell'acqua sulla pelle, la sensazione della consistenza della spugna o del gel doccia sulla pelle, sentire l'odore del gel doccia, ascoltare il suono dell'acqua.
Pulizia : Senti le sensazioni nel tuo corpo mentre aspiri o scrub, ascolta i suoni del vuoto sul tappeto o la spugna su una superficie. Senti tutte le diverse trame delle diverse superfici con cui entri in contatto. Annusa tutti i diversi odori, se non sono troppo sgradevoli!
Mindful Listening : interagisci con i suoni che riesci a sentire. Nota se la tua mente mette un'etichetta su di loro. Sii consapevole del tono, del volume e della qualità di ogni suono. Ascolta il silenzio tra e sotto tutti i suoni. Lascia che i suoni arrivino a te senza raggiungerli.
Nuoto o esercizio consapevole : prima di fare qualsiasi esercizio come il nuoto o qualsiasi altra cosa, fai qualche respiro consapevole. Impegnati con tutte le sensazioni nel tuo corpo mentre svolgi l'attività. Connettiti con l'esperienza dell'esercizio. Se la tua mente si allontana, riportala gentilmente a qualunque esercizio tu stia facendo con la massima attenzione.
Mindful Cooking : Inizia con alcuni respiri consapevoli. Se la tua mente vaga, riportala al respiro. Senti la consistenza di tutto il cibo che stai cucinando, se puoi. Ascolta i suoni di tagliare, affettare, scoppiare le uova o qualunque cosa tu stia facendo. Annusa tutti i diversi aromi che provengono dal cibo. Senti tutte le sensazioni nel tuo corpo mentre continui a cucinare. Assicurati che il televisore sia spento e che tu abbia piena attenzione sul pasto che stai preparando. Se la tua mente si allontana, ritorna delicatamente a ciò che stavi facendo.
Mindfully being in nature : Trascorri del tempo in natura. Goderti la bellezza della natura può portarti fuori dal pilota automatico e nel momento presente. Impegnati con la natura intorno a te, respira l'aria fresca e guarda il paesaggio o gli animali. Più sei presente, meno tempo avrai per pensieri ansiosi e inutili.Se vivi in una città frenetica e la natura è difficile da trovare, considera la possibilità di tenere un appezzamento, un animale domestico o anche solo una pianta su cui concentrarti e nutrire.
Mindful eating : fai alcuni respiri consapevoli. Se puoi, raccogli il cibo che stai per consumare. Studia la superficie del cibo. Senti la consistenza del cibo e il peso di esso nella tua mano. Porta il cibo verso le tue labbra. A che punto puoi sentire te stesso iniziare a salivare? Metti il cibo in bocca sentendone il peso sulla lingua. Muovilo intorno alla bocca con la lingua. Quindi mordaci dentro, coinvolgendo tutte le sensazioni mentre il sapore viene rilasciato e inizi a masticare. Continua a mangiare il tuo cibo in modo consapevole.
Bere il tè con attenzione : Idealmente farlo con decaffeinato o tisana. Metti la bustina nella tua tazza e aggiungi acqua calda. Guarda il vapore che sale e noti gli odori. Senti il calore della tua tazza mentre la raccogli. Impegnati con tutte le sensazioni incluso il gusto mentre bevi il tuo tè. Se la tua mente si allontana, riportala gentilmente.

Modi rapidi di gestire i tuoi pensieri ansiosi Mindfully

La consapevolezza non significa fermare i pensieri, cercare di sopprimerli o avere una mente chiara. Piuttosto si tratta di portarli alla superficie con consapevolezza e curiosità in modo da poterli gestire. Una volta che cambi il tuo atteggiamento e la tua percezione nei tuoi pensieri, possono perdere il loro potere su di te.

Ecco alcuni esercizi rapidi per gestire i tuoi pensieri in modo consapevole.

Foglie che fluttuano lungo un ruscello : fai alcuni respiri consapevoli e immagina di essere vicino a un ruscello. Quando diventi consapevole di un pensiero, posizionalo su una foglia e guardalo fluttuare via a valle.
Bolle : fai alcuni respiri consapevoli e visualizza le bolle che fluttuano nell'aria. Immagina i tuoi pensieri dentro quelle bolle, fluttuando dolcemente.
Nuvole nel cielo : visualizza le nuvole nel cielo, fluttuando in alto sopra di te. Quando diventi consapevole di un pensiero, posizionalo su una nuvola e guardalo fluttuare via.
Scrivi i tuoi pensieri : quando sorge un pensiero ansioso, cerca di etichettarlo se puoi. Ti preoccupi, giudichi, pianifichi o sei autocritico?
Pensiero o fatto? Notate il pensiero che state avendo. È un pensiero o un fatto? I pensieri sono solo pensieri e non sono necessariamente fatti.
Annotalo: Scrivi i pensieri che stai avendo. A volte solo l'atto stesso di scrivere qualcosa può sembrare un rilascio.
Meditazione di montagna: Immagina una montagna alta e maestosa, in piedi forte in tutte le stagioni e in qualsiasi condizione atmosferica. Adesso immagina te stesso come questa montagna, in piedi forte e alta. Immagina che le tue emozioni e i tuoi pensieri siano come le stagioni, in continua evoluzione e mai permanenti. Vanno e vengono, ma tu rimani stabile, equilibrato e radicato.

Non sei influenzato dai tuoi pensieri e dalle tue emozioni, proprio come la montagna non è influenzata dalle stagioni. La tua vera essenza è rimasta costante, proprio come la montagna.