Gestione OCD con CBT For Dummies Cheat Sheet - dummies

Disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) può essere un problema psichiatrico altamente angosciante e invalidante. È caratterizzato da pensieri, impulsi o immagini indesiderati ricorrenti e invadenti che causano un marcato disagio. OCD è anche caratterizzato da compulsioni - (spesso ripetute) comportamenti e / o atti mentali in risposta a ossessioni volte a ridurre l'angoscia o il dubbio o prevenire danni a se stessi o agli altri. Le persone con disturbo ossessivo compulsivo spesso possono anche evitare i trigger per il loro disturbo ossessivo compulsivo o le paure per evitare l'angoscia delle ossessioni e il disagio e il tempo consumato dalle compulsioni. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è il trattamento psicologico basato sull'evidenza della scelta per il DOC.

Costruire un profilo del tuo OCD

Proprio come qualsiasi altro problema, risolvere il tuo OCD è molto più produttivo se si definisce bene il problema. Ecco alcuni degli elementi chiave di OCD da cercare e quindi scegliere il cambiamento:

Le tue paure principali, pensieri intrusivi, immagini, impulsi o dubbi
Situazioni, persone, oggetti o attività che eviti a causa delle tue paure o ossessioni
Compulsioni che tu esegui nella tua mente o nel tuo comportamento in risposta alle tue ossessioni
Modi in cui tu e / o altri potrebbero esservi adattati o adattati al vostro OCD in modo da poter provare a a breve termine
Modi in cui puoi praticare il perfezionismo, il pensiero in bianco e nero o la necessità che le cose siano o no così giuste
Modi in cui tendi ad assumere responsabilità significativamente maggiori rispetto alla media per causare o prevenire danni
Modi in cui potresti essere intollerante all'incertezza
Il significato che attribuisci ai pensieri e alle immagini indesiderate che ti entrano nella mente
L'importanza che attribuisci a rispondere "appropriatamente" a un indesiderato pensiero, immagine, dubbio o impulso piuttosto che semplicemente respingerlo
Modi in cui cerchi di controllare o eliminare i pensieri o le immagini indesiderate che ti entrano nella mente

Quando hai definito il problema un po 'più chiaramente, puoi iniziare a pensare a come puoi cambiare le cose sulla testa e iniziare a eliminare i meccanismi che mantengono il tuo disturbo ossessivo compulsivo.

Gestire l'OCD con CBT: Mettere "Tirarsi insieme" in prospettiva

Prima di poter iniziare a gestire il disturbo ossessivo compulsivo con CBT, è necessario prima capire alcune cose sul disturbo ossessivo compulsivo. La ricerca indica che l'OCD è un problema connesso a una serie di aspetti diversi della tua psicologia:

Il tuo sistema emotivo, tra cui la paura, il senso di colpa, la vergogna, il disgusto e la depressione.
I tuoi ricordi.
Il tuo sistema di abitudini; troppo presto, l'evitamento e le compulsioni diventano una seconda natura.
La naturale tendenza della tua mente ad errare dalla parte della sicurezza per proteggerti dai danni.
Il tuo istinto naturale a proteggere le persone a cui tieni o le vedi vulnerabili.
La tua naturale tendenza umana a cercare sollievo dal disagio. Quando il tuo comportamento produce una riduzione del disagio, anche se solo a breve termine, tale azione è rinforzata (e quindi più probabile che venga ripetuta).

Questo ormeggio psicologico è il motivo per cui non puoi semplicemente "riprenderti". La tua mente ha un brutto problema di cui hai bisogno per aiutarti a recuperare. Quindi, sii gentile, appropriatamente deciso e persistente mentre aiuti a riabilitare la tua mente e renderla di nuovo in forma e flessibile.

Acquisire atteggiamenti e azioni anti-OCD

I meccanismi di manutenzione dell'OCD hanno radici profonde nella tua mente, motivo per cui l'OCD tende a essere un problema di lunga durata, a meno che tu non faccia uno sforzo considerevole per liberarti. È come affermarsi contro un prepotente; devi essere forte e deliberato. Ecco perché è necessario ideare un piano che sia attivamente anti-OCD per liberarsi dalla stretta del DOC. Ecco alcuni suggerimenti:

Riduci e (cosa più importante) fermati dall'usare le compulsioni che esegui fisicamente e mentalmente (chiamate prevenzione della risposta ).
Affronta deliberatamente le tue paure e / oi trigger per i tuoi eventi mentali indesiderati: pensieri, immagini, impulsi e dubbi. Questo ti aiuta a superare le tue paure mentre ti abitui e ti dà anche l'opportunità di esercitarti a rispondere in modo diverso.
Comprendi che letteralmente nessuno ha il controllo sui pensieri che gli vengono in mente e che i pensieri e le immagini possono semplicemente riflettere qualcosa che non vuoi fare come qualcosa che vuoi fare.
Reinterpretare i tuoi eventi mentali indesiderati normalmente. Sì, anche il tuo. Anche quello.
Riconosci che se ti viene in mente un disastro, non devi assumerti la responsabilità di impedire che ciò accada. Lasciare che i pensieri della catastrofe passino senza controllare o prendere precauzioni è normale, non irresponsabile.
Sappi che i pensieri che passano per la tua mente significano tanto su di te quanto fa una nuvola che passa nel cielo. Alcuni sono carini, alcuni cattivi e altri in mezzo. Giudicarti sulla base dei tuoi pensieri è come giudicare il pianeta Terra sulla base di una nuvola che stai osservando. Sì, il cloud è un prodotto (fa parte del) pianeta, ma difficilmente ti dà una buona comprensione della natura del luogo.
Consentire a eventi mentali indesiderati, emozioni o sensazioni corporee di passare di propria iniziativa senza coinvolgerli (ad esempio, cercando di fermarli, cambiarli, sostituirli o sbarazzarsi di essi).
Ripristina la fiducia nella tua mente. Riponi fiducia negli aspetti della tua mente che potresti essere giunto alla sfiducia: la tua moralità, la tua memoria, il tuo giudizio e così via.
Recupera i tuoi hobby, interessi, attività e relazioni perduti e colma il vuoto lasciato mentre il tuo OCD si riduce.