Sommario:
- Rethinking slip-ups
- Provare cosa ha funzionato prima
- Provare qualcosa di diverso
- Alla ricerca di feedback
- Calmatura
- Incentivare te stesso
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Poiché scivoli, arretramenti e cadute sono praticamente inevitabili nel tuo percorso di gestione della rabbia, devi pianificare per loro. E nel processo, probabilmente è possibile ridurre la frequenza di tali battute d'arresto guardando avanti e preparando mentalmente gli eventi problematici. Potresti considerare di cercare un aiuto professionale se non lo hai fatto in precedenza.
Se sei già andato al counseling, a volte sessioni di potenziamento fanno miracoli. Le sessioni di potenziamento sono quelle in cui si torna da un terapeuta precedente per un piccolo lavoro aggiuntivo sui problemi. A volte rivedere le tue strategie di gestione della rabbia, superare gli stressanti attuali e ottenere input oggettivi aiuta davvero. Non pensare alle sessioni di potenziamento come se avessi fallito.
Rethinking slip-ups
Quando ti capita di scivolare, e senza dubbio lo farai, presta attenzione a quello che dici a te stesso. I pensieri che hai di backslides possono migliorare o peggiorare le cose. Quando ti picchi, è probabile che tu abbia più problemi con la rabbia. Anche se la gente spesso pensa diversamente, l'autocritica abusiva non ti motiva a fare meglio.
La tabella mostra alcuni dei pensieri o delle affermazioni irrazionali più comuni che seguono frequentemente le cadute. Il tavolo fornisce anche esempi di pensieri più ragionevoli e razionali.
| Pensieri irrazionali | Pensieri razionali |
|---|---|
| Non ho ottenuto nulla. | Sono migliorato in molti modi. Ho imparato le abilità e ho
gestito la mia rabbia in molte situazioni che prima non avevo. |
| Sono orribile. | Sono umano. |
| Non starò mai meglio. | Semplicemente non è vero. La mia tendenza è stata buona. È la tendenza
che conta, non ogni piccola scivolata. |
Provare cosa ha funzionato prima
La gestione della rabbia coinvolge una varietà di abilità, come il rilassamento, il ripensamento delle credenze di rabbia, l'esposizione a eventi che suscitano rabbia, comunicazione assertiva, perdono e disimpegno dalla meditazione. Molto probabilmente, se hai fatto progressi, hai trovato che una o più di queste strategie sono particolarmente utili.
Ma forse hai smesso di usare quella abilità di coping, credendo che non ne hai più bisogno. Senza senso! Torna indietro e fai pratica ancora una volta su ciò che ha funzionato. Potresti non raggiungere mai il punto in cui puoi mettere permanentemente queste abilità da parte. Dovresti aspettarti per estrarli dallo scaffale, rispolverarli e esercitarli di volta in volta.
Provare qualcosa di diverso
Passa attraverso questo libro e cerca strategie che non hai mai provato o che non hai prestato molta attenzione a.Considera di riesaminare queste strategie e dargli una possibilità. Non hai nulla da perdere e molto da guadagnare.
Alla ricerca di feedback
Le persone significative della tua vita - coniugi, partner, amici fidati - possono diventare, in effetti, i tuoi bagnini personali. Possono gettare un salvagente quando stai cadendo in vecchie irritabilità o abitudini di rabbia - anche quando non ne sei consapevole. In altre parole, possono aiutarti a ottenere una regressione prima che sfugga di mano.
Tuttavia, possono farlo solo se glielo chiedi. Quindi, in un momento in cui stai facendo bene, chiedi ai tuoi potenziali bagnini di cercare le volte in cui ti vedono iniziare a sentirsi irritabile o fuori di sé. Sviluppa una parola, una frase o un segnale che possono darti in modo calmo e neutrale. Ecco alcuni esempi di segnali:
-
Un movimento della mano verso il basso
-
Un promemoria, "Facciamo un po 'di respiro. "
-
Un tocco gentile sulla spalla
-
Una semplice domanda," Stai bene? "
La tua prima reazione a vedere quel segnale potrebbe essere negarlo in modo riflessivo. Cerca di non metterti sulla difensiva. Invece, dì a te stesso che il tuo bagnino probabilmente ha in mente i tuoi migliori interessi e può vedere il tuo comportamento più obiettivamente di quanto tu possa. Considera il seguente esempio:
Elizabeth ha un problema di rabbia e ha fatto dei buoni progressi. Si accorge che a volte la soffia quando si trova in grandi raduni familiari - ci sono così tanti ricordi difficili combinati con il rumore e il caos. Quindi chiede a suo fratello, Michael , se sarebbe disposto a fungere da bagnino della sua rabbia. Dice "Assolutamente! Sarei felice di aiutare. "
Elizabeth e Michael elaborano un piano. Michael acconsente a stringere delicatamente il gomito di Elizabeth quando la vede iniziare ad arrabbiarsi o ad agitarsi. Diciotto membri della famiglia partecipano alla prossima cena del Ringraziamento. Elizabeth si concentra sulla gestione della cucina. Come al solito, vari membri della famiglia la interrompono costantemente, chiedendo dove si trovano le cose, chiedendosi cosa dovrebbero fare, e parlando in chiacchiere.
Michael può vedere che Elizabeth si sente sempre più stressata e irritata. Si stringe gentilmente il gomito. Elizabeth scosta via il gomito e abbaia, "Tieni le mani lontane da me. Non vedi che sono occupato? "
Elizabeth probabilmente ha scelto il bagnino sbagliato. Lei e Michael hanno avuto una lunga storia di conflitti durante la loro infanzia. Potrebbe anche essere una cattiva candidata per questo tipo di aiuto perché diventa molto difensiva, molto facilmente.
Alcune persone non hanno a disposizione un bagnino veramente adatto. Altri ritengono che una sorta di feedback sia troppo difficile da prendere. Se sei tu, non usare questo approccio!
Calmatura
Non vuoi o devi mettere i tuoi sentimenti a capo del tuo comportamento. Solo perché ti senti arrabbiato non significa che devi agire su di esso. E tu sei capace di trasformare questi sentimenti in giro.
Prova a calmarti. Fai qualche respiro, conta lentamente fino a dieci, ripeti una o due parole chiave nella tua mente (come rilassati , calma o calmo ), e ricorda te stesso che reagire con rabbia, a meno che non sei sotto attacco, è raramente utile o produttivo.
Incentivare te stesso
Fai una lista di tre motivi per cui non vuoi più lasciare che la rabbia domini la tua vita. Queste ragioni possono servire come potenti incentivi per tenere a bada la rabbia. Ad esempio, forse sei stanco di metterti in imbarazzo. O forse hai perso gli amici inutilmente. Forse vuoi essere visto come un modello di ruolo positivo. Probabilmente potresti venire con una dozzina di ragioni. Ma, qui, scegli i primi tre e leggi l'elenco più e più volte. Metti in pausa e riflette su ogni motivo e perché è importante per te e per i tuoi valori.
