Video: Meditazione del respiro in 4 tempi per combattere ansia e stress 2025
Capire come respirare con il diaframma è un'abilità chiave nel superare l'ansia. Il diaframma è il muscolo che si trova tra la cavità addominale e la cavità polmonare. Prova questo esercizio per riprendere a respirare come un bambino. Puoi sdraiarti, o puoi farlo stando seduto se hai una grande sedia comoda in cui puoi allungare.
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Controlla il tuo corpo per la tensione. Notare se certi muscoli si sentono stretti o se il respiro è superficiale e rapido. Vedi se stai stringendo i denti o se hai altri sentimenti angoscianti. Puoi valutare la tua tensione su una scala da 1 a 10, con 1 che rappresenta il rilassamento completo e 10 significa la tensione totale.
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Appoggia una mano sullo stomaco.
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Inspirare lentamente attraverso il naso e riempire la parte inferiore dei polmoni. Saprai che lo stai facendo correttamente se la tua mano si alza dall'addome.
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Metti in pausa e trattieni il respiro per un momento.
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Espirare lentamente. Mentre l'aria si spegne, immagina che tutto il tuo corpo si sgonfia come un palloncino e lo lasci andare inerte.
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Pausa di nuovo brevemente.
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Inspirate allo stesso modo lentamente attraverso il naso fino a un conteggio lento di quattro. Controlla di vedere che la tua mano si alza dall'addome. Il tuo petto dovrebbe muoversi solo leggermente e in tandem con lo stomaco.
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Metti in pausa e trattieni il respiro brevemente.
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Espirare con un conteggio lento di sei. All'inizio, se trovi difficile, usa un conteggio di quattro. Più tardi, scoprirai che il rallentamento fino al conteggio di sei è più facile.
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Continua a respirare dentro e fuori in questo modo per cinque minuti.
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Controlla di nuovo il tuo corpo per tensione e valuta quella tensione su una scala da 1 a 10.
Prova questo esercizio una volta al giorno per cinque minuti. Lo troverai rilassante e non aggiungerà stress alla tua giornata occupando gran parte del tuo tempo prezioso. Provalo per cinque minuti per dieci giorni di seguito. Dopo averlo fatto, prova a notare la tua respirazione in varie occasioni durante la tua normale routine. Vedrai rapidamente se stai respirando attraverso il diaframma, o attraverso la parte superiore del torace come fanno molte persone. Lentamente ma sicuramente, la respirazione addominale può diventare una nuova abitudine che diminuisce lo stress.
