Controllo del respiro per cinque minuti al giorno - manichini

Capire come respirare con il diaframma è un'abilità chiave nel superare l'ansia. Il diaframma è il muscolo che si trova tra la cavità addominale e la cavità polmonare. Prova questo esercizio per riprendere a respirare come un bambino. Puoi sdraiarti, o puoi farlo stando seduto se hai una grande sedia comoda in cui puoi allungare.

1. Controlla il tuo corpo per la tensione. Notare se certi muscoli si sentono stretti o se il respiro è superficiale e rapido. Vedi se stai stringendo i denti o se hai altri sentimenti angoscianti. Puoi valutare la tua tensione su una scala da 1 a 10, con 1 che rappresenta il rilassamento completo e 10 significa la tensione totale.

2. Appoggia una mano sullo stomaco.

3. Inspirare lentamente attraverso il naso e riempire la parte inferiore dei polmoni. Saprai che lo stai facendo correttamente se la tua mano si alza dall'addome.

4. Metti in pausa e trattieni il respiro per un momento.

5. Espirare lentamente. Mentre l'aria si spegne, immagina che tutto il tuo corpo si sgonfia come un palloncino e lo lasci andare inerte.

6. Pausa di nuovo brevemente.

7. Inspirate allo stesso modo lentamente attraverso il naso fino a un conteggio lento di quattro. Controlla di vedere che la tua mano si alza dall'addome. Il tuo petto dovrebbe muoversi solo leggermente e in tandem con lo stomaco.

8. Metti in pausa e trattieni il respiro brevemente.

9. Espirare con un conteggio lento di sei. All'inizio, se trovi difficile, usa un conteggio di quattro. Più tardi, scoprirai che il rallentamento fino al conteggio di sei è più facile.

10. Continua a respirare dentro e fuori in questo modo per cinque minuti.

11. Controlla di nuovo il tuo corpo per tensione e valuta quella tensione su una scala da 1 a 10.

Prova questo esercizio una volta al giorno per cinque minuti. Lo troverai rilassante e non aggiungerà stress alla tua giornata occupando gran parte del tuo tempo prezioso. Provalo per cinque minuti per dieci giorni di seguito. Dopo averlo fatto, prova a notare la tua respirazione in varie occasioni durante la tua normale routine. Vedrai rapidamente se stai respirando attraverso il diaframma, o attraverso la parte superiore del torace come fanno molte persone. Lentamente ma sicuramente, la respirazione addominale può diventare una nuova abitudine che diminuisce lo stress.