Sano Mente e corpo All-in-One for Dummies Cheat Sheet - manichini

Non ci vuole molto tempo o sforzi per mantenere la mente e il corpo in ottime condizioni. Mantenersi in forma e sani, e un atteggiamento mentale più positivo seguirà abbastanza naturalmente. Piccoli cambiamenti possono davvero fare una grande differenza.

Alternative a basso contenuto di carboidrati per alimenti amidacei

È possibile adottare alcuni semplici passaggi per perdere peso o mantenere il peso salutare, scambiando i grassi ad alto contenuto di carboidrati GL con alternative a basso contenuto di carboidrati nella dieta.

Punti Starchy	Basso GL	Alto GL
Pane	Pumpernickel, segale, pasta madre, soia e semi di lino, orzo e girasole, granaio, pane seminato e pane pitta (GL moderata), torte di avena, cracker di segale (GL moderata)	Bianco, integrale, bastoncino francese, torte di riso, cracker panna, bastoncini di pane
Cereali	Avena intera, farina d'avena, porridge, muesli senza zucchero, crusca bastoncini, semolino, quinoa	cereali zuccherati, cereali a base di riso, fiocchi di grano, grano biscotti, grano triturato
pasta	uovo- pasta a base di pasta mungbea	Paste cotte e pasta cotta che richiedono riscaldo
Riso	Riso a grani lunghi, selvatico e basmati. Bulgur o grano spezzato, cous cous, orzo perlato	riso corto bianco appiccicoso
patate	Patate novelle, patate dolci, patate dolci, sedano rapa, spugna	Patate bianche farcite, patate fritte, purè di patate

Mirare ad un corpo sano: incorporare l'esercizio nella tua vita

L'esercizio fisico ti fa sentire bene e avere un bell'aspetto. Ma l'esercizio fisico nel tuo programma impegnativo può essere una sfida. I seguenti semplici consigli di tutti i giorni possono aiutarti a mantenere il tuo corpo in forma, forte ed equilibrato:

Stabilisci obiettivi specifici e realistici. Invece di giurare di "rimettersi in forma", impegnarsi a camminare tre volte a settimana.
Tenere un diario giornaliero di esercizi. Registra i dettagli dell'esercizio, come ad esempio quanto hai camminato, quanto hai spinto e come ti sei sentito.
Pace te stesso. Costruisci il tuo esercizio lentamente aggiungendo qualche minuto in più ogni giorno.
Allenati con un amico o unisciti a un club. Otterrai più motivazione e fitness rispetto a quando ti eserciti da solo.
Scegli alcuni esercizi di Pilates o Yoga delicati. Fateli tutti i giorni come una routine mattutina. Prova il Cat Stretch di base o il Saluto al sole.
Ricorda di respirare profondamente. Prenditi un momento ogni giorno per respirare profondamente e lentamente. Fare ciò è rilassante e fa bene alla salute. La respirazione ampia nelle costole aiuta a liberare la tensione muscolare.
Tieni le spalle rilassate e tiri giù la schiena. Rilassa le spalle e continua a tirare le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie.Pensa di usare i muscoli sotto le scapole per mantenere le spalle nella giusta posizione. Questo funziona anche a meraviglia per il tuo collo.
Tieni il ventre scoop ogni volta che puoi. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale protegge la schiena da potenziali lesioni. Usando i muscoli addominali profondi, specialmente quando ci si piega e si solleva, si prende una parte della tensione dalla schiena.
Pensa a una corda d'oro che ti tira fuori dalla parte superiore della testa. Tenere un'immagine nella tua testa può aiutarti a cambiare radicalmente il tuo corpo mentre pensi al corretto allineamento per il tuo corpo. Alzati con la parte posteriore della testa tirata verso il cielo, aiutandoti ad allungare la colonna vertebrale.

Dieci modi per migliorare il tuo umore - Immediatamente

Se riscontri uno stato d'animo basso occasionale, prova il seguente elenco di idee per aiutarti a gestire il blues, potenziarti e farti sentire di nuovo positivo.

Abbi un po 'di ciò che desideri. Qual è il tuo cibo preferito? Concediti un po ', ma ricorda che la moderazione è la chiave. Regalati un gelato o una tavoletta di cioccolato.
Sii gentile con gli altri. Fare un atto gentile per qualcun altro è un ottimo modo per dare una spinta al tuo umore basso.
Muoviti. L'esercizio fisico può sollevare il peso della depressione, sollevandoti da un umore basso. Fai dei tratti delicati o fai una passeggiata nel tuo parco locale.
Canta il tuo cuore. Se ti piace cantare, provalo quando ti senti giù. Cantare è edificante, ma scegliere una melodia ottimista. Apri il tuo CD preferito e canta per sollevare lo spirito e alleggerire il tuo umore.
Telefona ad un amico. Chiama un buon amico per riconnetterti; questo può aiutare con tutti i tipi di difficoltà e aumentare il tuo umore. Ti sentirai molto meglio dopo aver condiviso un problema.
Lavati via quegli azzurri. Molte persone scoprono che un lungo bagno caldo aiuta a lenire la mente e il corpo. Una doccia calda può anche rinfrescare il tuo stato d'animo.
Prendi un animale domestico. Se ti senti basso, trascorri un po 'di tempo con il tuo animale domestico o l'animale domestico di un amico. Gli studi dimostrano che gli animali domestici ti aiutano a sentirti meglio.
Prendi tempo. Trascorrere del tempo all'aperto è un ottimo modo per illuminare il tuo umore. La luce naturale, il sole e il semplice stare all'aria aperta ti mettono in una mentalità migliore.
Mellow il tuo umore con consapevolezza. Inizia a vivere nel qui e ora. Accetta il tuo umore basso come spiacevole ma inevitabile e connettiti con il presente in un modo più positivo piuttosto che soffermarti su pensieri sconvolgenti.
Assumi responsabilità emotiva. Ricorda che senti come pensi.

Calmati i tuoi sentimenti ansiosi

Quando ti senti ansioso dappertutto, con sensazioni come mani sudate, una voce tremante, un cuore che corre o uno stomaco instabile, prova qualche respiro rilassante:

Metti la mano sul tuo addome.
Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e nota l'espansione dell'addome.
Trattenete l'alito per cinque o sei secondi.
Espira lentamente attraverso la bocca e lascia cadere le spalle.
Mentre espiri, pronuncia la parola 'rilassati' a te stesso.
Ripeti questo tipo di respiro dieci volte.

Usando la tua immaginazione per affrontare lo stress

Ti senti stressato? Vuoi calmarti rapidamente e facilmente? Se prendi il pensiero o l'immagine che produce lo stress e lo sostituisci con uno che è rilassante e calmante, è probabile che inizierai a sentirti molto meglio. Ecco come:

Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato per qualche minuto e mettiti comodo, seduto su una sedia preferita o sdraiato.
Pensa a un'immagine - un luogo, una scena, un ricordo - che ti rilassa.
Usa tutti i tuoi sensi per dare vita alla scena immaginata. Chiediti: cosa posso vedere? Cosa posso ascoltare? Cosa posso odorare? Cosa posso provare?
Lasciati immergere completamente nella tua immagine, permettendoti di rilassarti completamente. Ti senti meglio ora?